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BFR en résistance

Introduction sur le BFR-RE

Le gain de force et d’hypertrophie grâce aux protocoles de BFR-RE ont largement fait leurs preuves en termes d’efficacité à travers différentes revue systématiques et méta-analyse, autant chez les jeunes1,2,3 que chez les personnes âgées,4,5 ainsi que dans les cas de rééducation où la mise en charge lourde est impossible.6

Ces améliorations musculaires ont été mesurés de nombreuse façon et sur différents types de contractions, dont notamment la force explosive,7 la force isocinétique,8,9 la force isométrique et isotonique. 10

L’augmentation de force est significative dès les 3 premières semaines11,12  et largement supérieur aux programmes de renforcement léger seul11 et équivalent aux programmes de renforcement lourd.13 On retrouve également une hypertrophie musculaire sur des entrainements de 3 semaines,17 6 semaines18 et plus de 8 semaines.19 Sur les programmes de quelques jours, l’augmentation du volume musculaire serait plutôt dû à de l’œdème occasionné par ce type d’entrainement.15,16 

Dans les cas où la rééducation à charge lourde est impossible comme chez les patients en rééducation post-opératoire, qui ont des douleurs importantes à la mise en charge comme par exemple dans le cas des tendinopathies, ou des  problèmes inflammatoires, voir cardio-vasculaires, ou alors des fragilités musculosquelettiques, les entrainements en BFR-RE sont donc une très bonne alternative.

Comparatif renforcement entre charge lourde et BFR + charges légères

Charge

La correspondance par groupe musculaire, charge utilisé et pression exercé n’est actuellement pas suffisamment référencé pour indiquer clairement les facteurs à appliquer. Cependant, dans l’ensemble des études ayant utilisé 20 à 40% de la force maximal du patient, on a obtenu avec constance des adaptations musculaires importantes.4,5

Certaines études semblent indiquées qu’une plus grande pression des bandes, entrainant une plus grande occlusion artérielle, d’environ 80% de LOP permettrait d’utiliser des poids plus légers, mais très peu d’études ont comparées le gain par rapport aux différentes charges/LOP.4

Pour le moment il est donc recommandé d’utiliser des charges entre 20 à 40% de la 1 RM.

Nombre de répétitions

Concernant le nombre de répétitions effectuées, la majorité des études réalisées obtenant une adaptation musculaire sont basé sur un protocole de 75 répétitions divisés en une première série à 30 répétitions et 3 autres à 15 répétitions. C’est le nombre de répétitions le plus étudié et les autres types de travail n’ont pas encore montré de supériorité à celui-ci. 

On recommande donc pour le moment d’utiliser ce protocole de 75 répétitions.6

Fréquence et durée des programmes

Plusieurs études ont reporté une hypertrophie musculaire sur des programme de BFR-RE à hauteur de 2 fois par semaine.7,8,9 Globalement en regardant les différentes études, on voit que 2 à 3 séances par semaines avec une augmentation de poids progressive et largement suffisant pour obtenir une adaptation musculaire sur des programmes de rééducations étalés sur des périodes supérieures à 3 semaines.

 

Cependant l’utilisation du BFR permet également de pratiquer des séances 2 fois par jour, ce qui permet d’obtenir des adaptations musculaires plus rapidement, sur des programmes de 1 à 3 semaines d’entrainement. Dans le cadre de rééducation de sportifs de haut niveau avec un besoin de reprise rapide, ce type de fréquence peut donc être intéressant.

Application de la restriction en intermittent ou en continu ? [10]

Une étude de 2020 a réalisé un protocole de BFR RE avec restriction continue et restriction intermittente avec desserrage de la bande occlusive pendant les temps de repos. Elle a mesuré :

– L’activité musculaire

– Taux de lactate dans le sang

– Le gonflement musculaire

– Les niveaux d’hématocrites et les modifications du volume du plasma

L’étude conclut qu’il n’y a pas de différences significatives dans les valeurs mesurées entre le protocole avec BFR intermittent (arrêt de l’occlusion pendant les phases de repos) et BFR continue. Il semblerait donc que l’occlusion est plus importante durant le travail musculaire pour entrainer des effets physiologiques.

Les auteurs indiquent donc que le BFR pourrait être diminué ou complétement enlevé durant les phases de repos pour diminuer les sensations d’inconfort et facilité la tolérance des exercices sans compromettre les réactions physiologiques de court terme.

Description des 2 protocoles de BFR comparés :

– 4 séries de 30-15-15-15 répétitions à 20% de 1 RM avec 50% d’occlusion, temps de repos entre série de 1 minute

– Vitesse des répétitions à 1,5 seconde pour la phase concentrique et 1,5s pour la phase excentrique (standardisé par métronome)

– Bandes utilisées : bandes d’occlusion pneumatiques de 13,5cm de largueur (utilisation sur membres inférieurs)

Différence entre les 2 protocoles : l’un a laissé le BFR en continu (sauf pendant 3min enter les exercices différents), l’autre l’enlevé durant le temps de repos entre les séries (1min) et pendant le temps de 3min entre les différents exercices.

On note que ces protocoles ont également été comparés à un programme de renforcement à 70% de 1 RM sans BFR (4 x 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série et 3min de repos entre les différents exercices). Les protocoles de BFR ont montré des valeurs modifiées plus élevé que ce protocole.

Guidelines des programmes de renforcement

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