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Sélection des exercices selon l’activité musculaire et l’index GTA

Dans plusieurs études, il est conseillé d’obtenir une activation musculaire supérieure à 50-60% pour obtenir un gain de force musculaire. [1,2,3,4]

Dans cette unité, nous allons vous présenter différents exercices que vous pourrez utiliser avec vos patients en fonction de l’activité musculaire qu’ils génèrent, de leur index GTA et du type de contraction qu’ils génèrent.

Classement des exercices par rapport à l’activation musculaire du moyen fessier [6,13]

La première étude utilisée est celle de l’équipe du Dr Distefano, qui a sélectionné 5 exercices qui activent le moyen fessier à des valeurs adéquates [6] :

Side-Lying hip abduction (abduction de hanche en décubitus latéral)

Single-limb squat (squat unipodal). Pour cet exercice on note que l’activation est meilleure lorsque le patient descend toucher le sol

Band side walk (pas de côté avec élastique)

Single-leg deadlift

Sideways hop (sauts latéraux avec stabilisation unipodale)

Une revue de littérature ayant utilisé plusieurs études pour effectuer son classement les classes comme ceci [13] :

D’après cette étude, les 2 qui activent le plus le moyen fessier sont ceux-ci :

Side-bridge to neutral spine position (ponté latéral) : l’avantage de cet exercice est qu’il travaille également le gainage abdominal. Pour celui-ci l’activation dans l’étude s’est élevée à 74% de la contraction isométrique maximale volontaire (MVIC)

Single limb squat comme vu précédemment. Pour celui-ci l’activation mesurée s’est élevée à 64%.

Suivi de ces 2 exercices :

Single-leg deadlift vu précédemment, dont le MVIC est monté à 58%

Pelvic drop dont le MVIC est monté à 57%. Cet exercice est intéressant car très fonctionnel.

Classement des exercices par rapport au mode de contraction du moyen fessier [6,13]

Les exercices peuvent également être classés par le mode de contraction du moyen fessier. Ceci est utile si par exemple vous voulez uniquement travailler un type de contraction précis. Pourquoi travailler un seul type de contraction ? Par exemple si vous repérez un déficit ou une douleur, chez un patient dans un certain type d’activité qui requiert un type de contraction précis et donc que vous voulez travailler ce type de contraction.

 Voici quelques exemples de ce qu’on trouve dans la littérature :

Side lying hip abduction et latéral band walk nécessitent une contraction concentrique du moyen fessier. [6]

Le single limb squat, le single limb deadlift et le sideways hop requiert un travail de stabilisation frontal du pelvis et un contrôle du membre inférieur dans le plan frontal et le plan transverse.[6]

Le pelvic drop exercice permet un travail concentrique et excentrique ciblant la capacité à contrôler le pelvis par rapport l’adduction et l’abduction du fémur.[13]

Classement des exercices par rapport à leur index GTA (le ratio entre l’activation des muscles glutéaux par rapport au tenseur du fascia lata) [9] :

Le GTA index est calculé de la manière suivante : GTA Index = {[(GMed/TFL)*GMed] + [(Gmax/TFL)*Gmax]/2}

On voit donc que l’activation du moyen fessier et celle du grand fessier comptent à valeur égale dans le calcul. Cependant, dans notre cas nous sommes quand même plus intéressé par l’activation du moyen fessier que celle du grand fessier, ce que le GTA index ne nous permet pas de différencier.

Nous nous sommes basé sur 2 études pour vous proposer un classement des exercices avec le meilleur index GTA. Voici le classement de la première [5]:

N°1 : Clams GTA à 99,54 avec résistance et à 87,89 sans résistance.

Concernant le hip clam exercice, il active moins le moyen fessier que le side lying hip abduction [5] (1er exercice proposé). En effet ici le poids du membre inférieur est en partie soutenu car en partie posé (pieds joints), et le bras de levier est plus grand lorsque la jambe est tendue. 

Cependant cette différence peut être en partie compensée par une résistance élastique ou un poids. D’ailleurs la mise en place de la résistance améliore encore l’index GTA !

Concernant l’exécution, il n’y a pas de différence entre l’exercice réalisé à 30° de flexion ou 60° de flexion sur l’activation du moyen fessier. [6]

N°2 : Running man sur le stability trainer sans résistance GTA à 70,55

N°3 : Bridge avec résistance GTA à 48,86

Concernant le bridge, une étude l’a étudié avec mise en charge à 10 RM en uni et bipodal mais n’a malheureusement pas permis d’obtenir une activation suffisante du moyen fessier par rapport aux valeurs recommandées pour obtenir un gain de force [11] (dans l’étude il est réalisé avec une barre lestée).

L’intérêt de ces exercices est de stimuler le moins possible le TFL afin de limiter les forces de compression du tendon sur le grand trochanter. Cependant ces exercices doivent permettre une activation du moyen fessier suffisante pour obtenir une adaptation.

Effet de la position de la bande lors de l’exercice de pas de côté résisté (resisted side stepping) [10]:

1. Par rapport à la bande élastique au niveau des genoux, la bande élastique au niveau des chevilles entraine une augmentation significative de l’activation des muscles grand fessier, moyen fessier et tenseur du fascia lata.

2. Par rapport à la bande élastique au niveau des chevilles, la bande élastique au niveau des pieds entraine une augmentation de l’activation du grand et moyen fessier, mais pas du TFL.

3. Les auteurs ont proposé que lorsque la bande est déplacée des chevilles aux pieds, la bande tire la partie distale des pieds l’une vers l’autre, créant un couple de rotation interne. Ceci est contré par les muscles fessiers qui génèrent un couple de rotation externe pour maintenir le pied et le membre inférieur pointés vers l’avant pendant le mouvement latéral.

Liste complète des exercices testés dans la revue de littérature [13] :

Voici la liste des exercices référencés dans l’étude pour avoir une idée de l’activité musculaire que chacun provoque :

Ponté sur surface stable :

Moyen fessier 28

Grand fessier 27

Ponté unipodal :

Moyen fessier 47

Grand fessier 40

Ponté sur Swiss Ball :

Grand fessier 20

Planche frontale :

Moyen fessier 27

Grand fessier 9

Abduction en décubitus latéral :

Abduction d’à peu près 25° maintenu 2-3 secondes

Moyen fessier 39 – 81 (selon étude)

Grand fessier 21

Gainage latéral :

Position neutre des hanches et de la colonne

Moyen fessier 74

Clam à 30° de flexion de hanche :

Moyen fessier 40

Grand fessier 34

Quadrupédie avec élévation bras et jambe opposés :

Moyen fessier 42

Grand fessier 56

Fente :

Moyen fessier 29

Grand fessier 18 – 44 selon études

Fente avec flexion de tronc :

Grand fessier : 22,3

Fente latérale:

Moyen fessier 39

Grand fessier 41

Fente avec extension du tronc :

Grand fessier : 19,3

Fente transverse :

Rotation à 130° pour faire la fente

Moyen fessier 48

Grand fessier 49

Mini-squat unipodal :

Moyen fessier 36

Grand fessier 57

Squat unipodal en allant toucher le sol  :

Moyen fessier 65

Grand fessier 59

Deadlift unipodal :

Moyen fessier 58

Grand fessier 59

Step up :

Moyen fessier 44

Grand fessier 74

Drop pelvien :

Position neutre des hanches et de la colonne

Moyen fessier 57

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