Exercices & auto-rééducation

Syndrome du grand trochanter : exercices et auto-rééducation

Vous avez une douleur sur le côté de la hanche et on vous a parlé de tendinopathie du moyen fessier, de bursite trochantérienne ou de « syndrome du grand trochanter » ? Cette page rassemble le programme d'exercices validé par la recherche, étape par étape, avec les dosages et les erreurs à éviter.

Programme progressifDouleur latérale de hancheEvidence-based

80%

de succès à 15 mois pour l'auto-rééducation à domicile, contre 48 % pour l'infiltration de corticoïdes (74 % pour les ondes de choc)

Rompe 2009 : essai randomisé, The American Journal of Sports Medicine

14séances

sur 8 semaines : le dosage du programme d'éducation à la gestion de charge + exercice qui a gagné l'essai LEAP

Mellor 2018 : essai randomisé LEAP, BMJ

5/10

de douleur maximale acceptée pendant l'exercice, à condition qu'elle s'estompe après et n'augmente ni la nuit ni le lendemain

Clifford 2019 : essai pilote randomisé, BMJ Open Sport & Exercise Medicine

📝 En bref

Les exercices qui marchent ciblent les abducteurs de hanche, en charge lente et contrôlée, pas en étirement. Le protocole d'auto-rééducation testé dans l'essai pilote GTPS commence par de l'isométrie : allongé sur le côté sain, un coussin entre les genoux, la hanche atteinte abduite à environ 30° dans l'axe du corps et le genou tendu, maintien 30 s, 6 répétitions avec 60 s de repos entre chacune, complété par une contraction fessière en charge, 3 séries de 10 en comptant 6 s. Le tout est réalisé quotidiennement. La progression isotonique garde le même volume (3 séries de 10) avec des répétitions lentes de 6 s : 3 s de concentrique, 3 s d'excentrique ⁶.
Isométrique ou isotonique : à 12 semaines, les deux se valent. Dans cet essai randomisé, le score VISA-G progresse d'environ 10 points dans chaque groupe, avec une différence intergroupe de −0,1 point (IC 95 % −13,8 à 13,5) ; 55 % du groupe isométrique et 58 % du groupe isotonique obtiennent une baisse d'au moins 2 points de douleur. Autrement dit, la modalité à retenir est celle que le patient tolère ⁶.
Une douleur jusqu'à 5/10 est acceptable pendant l'exercice. La règle de monitoring de charge est simple : jusqu'à 5/10 sur l'échelle numérique, à condition que la douleur s'estompe ensuite et n'augmente ni la nuit ni le lendemain ⁶. Ce cadrage, associé à des consignes de positions, s'accompagne d'une adhésion très élevée aux séances : 96 % ⁹.
La gestion de la compression compte autant que les exercices. L'éducation consiste à minimiser ou adapter les activités et positions compressives : appui unipodal (marche, course, montée d'escaliers), activités en adduction comme s'asseoir jambes croisées, certains étirements de hanche et certaines positions de sommeil (Doyle 2024). Concrètement : éviter l'adduction de hanche au-delà de la ligne médiane, l'appui unipodal prolongé et le couchage sur le côté atteint, placer un coussin entre les genoux la nuit et se reposer sur le côté non atteint ⁹ ; ne pas croiser les jambes assis comme debout, dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux ou sur le côté avec un coussin entre les jambes ¹. C'est aussi ce qui explique pourquoi les étirements agressifs, qui mettent le tendon en adduction et le compriment sur le grand trochanter, sont contre-productifs.
Compter 8 à 12 semaines de travail encadré, pas une séance miracle. Le bras gagnant de l'essai LEAP est un programme structuré d'éducation à la gestion de charge et d'exercice délivré en 14 séances de kinésithérapie sur 8 semaines ². Sur 12 semaines, un programme de résistance lourde et lente (HSR) supervisé avec éducation, à environ 2,5 séances par semaine, s'avère sûr et faisable : adhésion médiane de 100 %, un seul abandon (5 %), aucun événement indésirable grave, douleur tolérable à 100 % avant, pendant et 24 h après les séances, avec des gains de force de hanche significatifs ⁷.
L'exercice est le traitement de première intention, devant l'infiltration. Dans LEAP (n = 204), le programme éducation + exercice obtient à 8 semaines 51/66 succès contre 38/65 pour l'infiltration de corticoïdes et 20/68 pour l'attente-surveillance, soit une supériorité de 19,9 % sur l'infiltration (NNT 5,0) ; l'avantage tient à 52 semaines (51/65 contre 36/63, différence de 20,4 %, NNT 4,9), même si les scores de douleur convergent à 1 an ². À 15 mois, l'auto-rééducation à domicile atteint 80 % de succès et les ondes de choc 74 %, quand l'infiltration retombe à 48 % ⁵. La méta-analyse de Kjeldsen (6 essais, 733 patients) formule une recommandation forte de l'exercice en première intention ³, la méta-analyse en réseau de Wang le classe premier sur la douleur (SUCRA 95,9 %) et sur la fonction VISA-G (SUCRA 96,9 %) ⁴, et la masterclass de Grimaldi acte l'abandon du repos et des infiltrations anti-inflammatoires en première intention au profit d'une approche active où le patient gère lui-même sa pathologie ⁸.

En savoir plus · le dossier completLe syndrome douloureux du grand trochanterSymptômes, diagnostic différentiel, traitements : la synthèse complète evidence-based.Lire le dossier complet →

🎯 Comprendre en deux minutes

Cette douleur sur le côté de la hanche, qui pique quand vous montez un escalier, quand vous restez debout en appui sur une jambe ou quand vous vous couchez sur le côté atteint, porte un nom : le syndrome douloureux du grand trochanter. La bonne nouvelle est que le traitement de première intention n'est ni une piqûre, ni le repos : c'est un programme d'exercices que vous pilotez vous-même, associé à quelques changements d'habitudes très concrets.

Le mécanisme, en une phrase

Les tendons situés à la face latérale de la hanche souffrent quand ils sont comprimés contre le relief osseux du grand trochanter. Cette compression augmente dès que la hanche part en adduction, c'est-à-dire dès que le genou se rapproche ou dépasse la ligne médiane du corps : jambes croisées assis ou debout, appui prolongé sur une seule jambe, sommeil sur le côté douloureux, et certains étirements de hanche ¹. C'est tout le paradoxe de cette pathologie : les étirements qui semblent soulager sur le moment entretiennent souvent le problème, parce qu'ils remettent le tendon en compression.

Ici, on ne cherche pas à étirer ce qui fait mal : on cherche à décomprimer, puis à recharger progressivement.

Pourquoi la mise en charge progressive est le principe directeur

L'essai LEAP ², mené chez 204 personnes, a comparé trois stratégies : éducation + exercice, infiltration de corticoïdes, ou simple attente-surveillance. À huit semaines, l'exercice fait mieux que l'infiltration de près de 20 points de pourcentage (NNT 5,0), et l'avantage tient encore à un an (NNT 4,9). Les scores de douleur, eux, finissent par se rapprocher à 52 semaines : l'exercice n'est pas magique, il est simplement l'option qui fonctionne le plus souvent et le plus durablement.

5personnes à traiter par exercice plutôt que par infiltration pour 1 amélioration nette de plus ²

Taux de succès dans l'essai LEAP ²
Approche	À 8 semaines	À 52 semaines
Éducation + exercice	51/66	51/65
Infiltration de corticoïdes	38/65	36/63
Attente-surveillance	20/68	31/60

Ce résultat n'est pas isolé. Une méta-analyse de 6 essais randomisés (733 patients) formule une recommandation forte de l'exercice en première intention et ne rapporte aucun effet indésirable grave ³. Une méta-analyse en réseau plus récente classe l'exercice comme l'intervention conservatrice la plus efficace, aussi bien sur la douleur que sur la fonction, devant les modalités physiques, les infiltrations et le placebo ⁴. Et l'essai de Rompe ⁵ montre que la supériorité initiale de l'infiltration s'inverse avec le temps : à 15 mois, l'auto-rééducation à domicile atteint 80 % de succès contre 48 % pour l'infiltration. Autrement dit, le raccourci de la piqûre se paie plus tard.

Attention toutefois à ne pas surinterpréter le dosage. Dans LEAP, le bras gagnant était supervisé : 14 séances de kinésithérapie sur 8 semaines ². Un programme fait seul à la maison ne reproduit pas exactement ce cadre. Le protocole que vous trouverez plus bas s'appuie sur des essais de plus petite taille ⁶⁷ : la direction est solide, la précision du dosage optimal l'est moins.

À qui s'adresse ce programme

À vous si votre diagnostic est déjà posé, par un médecin ou un kinésithérapeute, et que vous cherchez quoi faire, concrètement, semaine après semaine. Si vous n'en êtes pas encore là, si la douleur est apparue brutalement après une chute, ou si vous doutez de l'origine de vos symptômes, commencez par le dossier complet sur le syndrome douloureux du grand trochanter : tests, diagnostics différentiels et imagerie y sont détaillés. Ce que vous lisez ici est la suite logique, pas le point de départ.

L'approche défendue par la littérature récente est explicitement active : mettre de côté les croyances traditionnelles centrées sur le repos et les anti-inflammatoires, pour rendre la personne capable de gérer elle-même sa pathologie par l'éducation, la gestion de la charge et l'exercice progressif ⁸.

À retenir

Le coupable est la compression, pas la « raideur » : tout ce qui met la hanche en adduction (jambes croisées, appui sur une jambe, sommeil sur le côté douloureux) aggrave la mécanique ¹.
Les étirements agressifs de hanche sont contre-productifs : ils compriment le tendon contre l'os au lieu de le soulager (Doyle 2024).
L'exercice progressif est le traitement de première intention, avec une recommandation forte et aucun effet indésirable grave rapporté ³.
Une douleur jusqu'à 5/10 pendant l'exercice est acceptable, à condition qu'elle s'estompe ensuite et n'augmente ni la nuit ni le lendemain ⁶.
C'est long : on raisonne en semaines et en mois, pas en jours. Le bénéfice de l'exercice sur l'infiltration se juge à 8 semaines et se confirme à 1 an ².
Le diagnostic ne se fait pas ici : passez par le dossier mère si le vôtre n'est pas posé.

💪 Le programme d’exercices, étape par étape

La bonne nouvelle d’abord : l’exercice n’est pas un pis-aller, c’est le traitement de 1re intention. La méta-analyse de Kjeldsen ³, sur 6 essais randomisés et 733 patients, en fait une recommandation forte, sans effet indésirable grave ; celle de Wang ⁴ le classe premier des approches conservatrices. Reste la vraie question : quels exercices, à quelle dose, et quand passer à la suite ?

À retenir

On commence par enlever la compression (positions du quotidien), pas par ajouter des exercices.
Progression type : isométrique → charge lente contrôlée → charge lourde et lente.
Une douleur jusqu’à 5/10 est acceptable si elle s’estompe après ⁶.
Les étirements agressifs de hanche écrasent le tendon : ils font partie du problème.
Le bras gagnant de LEAP, c’est éducation + exercice, pas l’exercice seul.

Étape 0 : Décomprimer avant de renforcer

C’est l’étape que tout le monde saute, et elle conditionne le reste. Les tendons fessiers souffrent quand la hanche part en adduction (le genou qui passe la ligne médiane) : le tendon est alors plaqué contre l’os du grand trochanter. L’éducation délivrée dans LEAP-Ireland (Doyle 2024) vise à minimiser ou adapter ces positions compressives : appui sur une seule jambe (marche, escaliers), s’asseoir jambes croisées, certains étirements, positions de sommeil. Concrètement ⁹¹ :

ne pas croiser les jambes, assis comme debout ;
éviter l’appui unipodal prolongé ;
ne pas dormir sur le côté douloureux : côté non atteint avec un coussin entre les genoux, ou sur le dos avec un coussin sous les genoux.

Ce cadrage n’est pas anecdotique : chez Høgsholt ⁹, l’adhésion a atteint 96 %. Les mécanismes sont détaillés dans le dossier mère.

Le tendon fessier ne souffre pas d’être sollicité, il souffre d’être écrasé contre l’os.

Phase 1. L’isométrique : recharger sans provoquer

Le protocole de Clifford ⁶ est reproductible tel quel. Allongé sur le côté sain, coussin entre les genoux, on soulève la jambe douloureuse à environ 30° d’abduction, dans l’axe du corps (surtout pas en avant), genou tendu, et on tient 30 secondes : six répétitions, 60 secondes de repos entre chacune. Puis une contraction des fessiers en charge, 3 séries de 10, chaque contraction comptée 6 secondes. Le tout tous les jours.

Phase 2 : La charge lente contrôlée

Même essai, autre modalité : le mouvement devient dynamique, mais lent. 3 séries de 10 répétitions, chaque répétition durant 6 secondes (3 s pour monter, 3 s pour redescendre), 60 secondes de repos entre les séries. La lenteur n’est pas un détail : c’est elle qui contrôle la charge.

Point honnête : à 12 semaines, Clifford ⁶ ne trouve aucune différence entre isométrique et isotonique (VISA-G amélioré d’environ 10 points dans les deux groupes ; différence intergroupe −0,1 point, IC 95 % −13,8 à 13,5). Aucune preuve qu’une modalité soit supérieure : le bon exercice est celui que vous tolérez. Précision : essai pilote, petits effectifs.

Phase 3 : Charge lourde et lente

Douleur stabilisée, on cherche la force. Un programme de résistance lourde et lente supervisé, avec éducation, environ 2,5 séances par semaine pendant 12 semaines, s’est révélé sûr et faisable ⁷ : adhésion médiane de 100 %, aucun événement indésirable grave, douleur tolérable avant, pendant et 24 h après les séances, gains significatifs de force de hanche. À nuancer : étude de faisabilité, petit effectif, pas une preuve de supériorité.

Le dosage en un coup d’œil

Phase	Exercice	Dosage	Preuve
0 : Décompression	Positions du quotidien	Permanent, dès J1	Modérée
1 : Isométrique	Abduction sur le côté sain, 30°	6 × 30 s, repos 60 s, quotidien	Modérée
1 bis	Contraction fessière debout	3 × 10, comptage 6 s, quotidien	Modérée
2 : Charge lente	Mouvement isotonique contrôlé	3 × 10, 6 s/rép (3 s + 3 s), repos 60 s	Modérée
3 : Charge lourde	Résistance lourde supervisée	~2,5 séances/semaine, 12 semaines	Faible

La règle de douleur, votre seul tableau de bord

≤ 5/10douleur tolérée si elle s’estompe et n’augmente ni la nuit ni le lendemain

C’est le critère qui pilote tout ⁶⁹, à trois conditions : que la douleur s’estompe après, qu’elle n’augmente pas la nuit, ni le lendemain. Si l’un des trois vire au rouge, on ne s’arrête pas : on redescend d’un cran (moins de charge, ou retour à l’isométrique).

Quand passer à la phase suivante ? Franchement : les essais publiés ne fixent aucun seuil chiffré. Ils donnent la règle de douleur ci-dessus et une durée de programme (8 à 12 semaines). En pratique, on progresse quand le dosage en cours est tenu en respectant les trois conditions, pas à une date décidée d’avance.

Les erreurs qui entretiennent la douleur

Étirer « parce que ça tire » : certains étirements de hanche mettent précisément le tendon en compression (Doyle 2024). Chercher l’étirement, c’est reproduire le mécanisme.
Attendre que ça passe : dans LEAP ², l’attente-surveillance est le bras le plus faible, 20/68 succès à 8 semaines contre 51/66 pour éducation + exercice. Grimaldi ⁸ écarte le repos d’emblée.
Compter sur l’infiltration seule : elle soulage vite, puis décroche. À 15 mois, Rompe ⁵ : 80 % de succès pour l’auto-rééducation à domicile contre 48 % pour l’infiltration.
Sous-doser l’accompagnement : le bras gagnant de LEAP, ce sont 14 séances de kiné sur 8 semaines ², pas trois exercices sur une feuille.

⚠️ Les erreurs qui entretiennent le problème

Beaucoup de personnes font « tout comme il faut » et voient quand même leur douleur latérale de hanche s'installer sur des mois. Le plus souvent, ce ne sont pas les exercices qui manquent : ce sont quelques réflexes, logiques en apparence, qui remettent chaque jour de la compression sur les tendons fessiers. Les corriger vaut souvent mieux que d'ajouter un exercice de plus.

Erreur n°1 : étirer la hanche pour « détendre »

C'est le réflexe le plus répandu, et probablement le plus contre-productif. Les étirements classiques du fessier (genou ramené en travers du corps, jambe croisée, position en « chiffre 4 »), placent la hanche en adduction, c'est-à-dire qu'ils pressent les tendons contre le grand trochanter. Or l'éducation délivrée dans les programmes de référence consiste précisément à minimiser ou adapter ces positions compressives : appui unipodal, activités en adduction comme s'asseoir jambes croisées, certains étirements de hanche et certaines positions de sommeil (Doyle 2024). Disantis 2022 va dans le même sens et le formule très concrètement : ne pas croiser les jambes, assis comme debout, et dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux, ou sur le côté avec un coussin entre les jambes.

Ce qui soulage sur le moment n'est pas toujours ce qui répare : un étirement qui écrase le tendon achète quelques minutes de confort contre plusieurs jours d'irritation.

Erreur n°2 : attendre que ça passe, ou compter sur l'infiltration

Le repos et les anti-inflammatoires en première intention appartiennent aux croyances traditionnelles que la littérature récente écarte : la référence est aujourd'hui une approche active, où la personne gère elle-même sa pathologie par l'éducation, la gestion de la charge et l'exercice progressif ⁸. L'essai LEAP est très clair : à 8 semaines, le programme éducation + exercice obtient 51 succès sur 66, contre 38/65 pour l'infiltration de corticoïdes et seulement 20/68 pour la simple attente-surveillance ². Et l'avantage tient dans la durée : à 52 semaines, 51/65 pour l'exercice contre 36/63 pour l'infiltration.

NNT 5patients à traiter par exercice plutôt qu'infiltration pour un succès de plus ²

L'infiltration peut soulager vite, c'est ce qui la rend séduisante, mais l'essai de Rompe 2009 montre que cet avantage s'inverse : à 15 mois, l'auto-rééducation à domicile atteignait 80 % de succès, les ondes de choc 74 %, l'infiltration seulement 48 %. Deux synthèses vont dans le même sens : une recommandation forte de l'exercice en première intention ³ et un classement de l'exercice au premier rang des traitements conservateurs, sur la douleur comme sur la fonction ⁴. Le détail du raisonnement diagnostique et des alternatives est traité dans le dossier complet sur le syndrome douloureux du grand trochanter.

Erreur n°3 : viser « zéro douleur », ou serrer les dents

Les deux extrêmes font perdre du temps. La règle utilisée dans les protocoles est intermédiaire : une douleur allant jusqu'à 5/10 est acceptable pendant l'exercice, à condition qu'elle s'estompe ensuite et qu'elle n'augmente ni la nuit ni le lendemain ⁶. Le même seuil encadrait le programme de Høgsholt 2022, où l'adhésion atteignait 96 %.

Les signaux qui doivent faire lever le pied (réduire la charge, pas tout arrêter) :

une douleur qui dépasse 5/10 pendant l'exercice ;
une douleur qui ne redescend pas dans les minutes qui suivent ;
un réveil nocturne accru, ou l'impossibilité nouvelle de trouver une position ;
une douleur plus forte le lendemain qu'avant la séance.

Erreur n°4 : trop peu, trop irrégulier, ou tout d'un coup

Les programmes qui ont fait leurs preuves sont denses et étalés. Le bras gagnant de LEAP, c'est 14 séances de kinésithérapie sur 8 semaines ². Le protocole isométrique de Clifford 2019 est quotidien : 6 tenues de 30 s avec 60 s de repos, complétées par 3 séries de 10 contractions fessières en charge. Le passage en charge lente et contrôlée se fait en 3 séries de 10 répétitions de 6 s (3 s de montée, 3 s de descente). Et la résistance lourde et lente, sur 12 semaines à environ 2,5 séances par semaine, s'est révélée sûre et faisable, avec une adhésion médiane de 100 %, aucun événement indésirable grave et des gains de force de hanche ⁷.

Trois idées reçues à laisser tomber

Idée reçue	Ce que dit la preuve	Niveau
« Il faut étirer le fessier tous les matins. »	Les étirements de hanche en adduction font partie des positions compressives à adapter ¹.	Modéré
« Une infiltration et on n'en parle plus. »	Meilleure à court terme, mais dépassée par l'exercice à 8 et 52 semaines ² et à 15 mois ⁵.	Élevé
« Il existe un exercice miracle. »	À 12 semaines, isométrique et isotonique donnent le même résultat (différence −0,1 point de VISA-G) : la bonne modalité est celle que vous tolérez ⁶.	Faible (essai pilote)

Un mot d'honnêteté sur cette dernière ligne : Clifford 2019 est un essai pilote, et son intervalle de confiance est très large (−13,8 à 13,5 points). Il ne prouve pas que les deux modalités se valent : il indique seulement qu'aucune ne s'est détachée, ce qui autorise à choisir la mieux supportée. On ne sait pas encore quelle progression convient le mieux à qui.

À retenir

Étirer le fessier en croisant la jambe comprime le tendon : ce n'est pas un étirement neutre.
Le repos et l'infiltration seuls sont les stratégies qui vieillissent le plus mal ; l'exercice progressif est le traitement de première intention.
Une douleur jusqu'à 5/10 est acceptable si elle s'estompe et n'augmente ni la nuit ni le lendemain.
Le choix précis de l'exercice compte moins que la régularité tenue sur 8 à 12 semaines.
Le quotidien fait partie du traitement : ne pas croiser les jambes, coussin entre les genoux la nuit, dormir du côté non douloureux.

🩺 Durée attendue et place du kinésithérapeute

C'est la question qui revient toujours : combien de temps ? La réponse honnête n'est pas « quelques jours ». Les essais qui ont testé l'exercice dans le syndrome douloureux du grand trochanter raisonnent en semaines et en mois, jamais en séances isolées. Savoir cela à l'avance évite le découragement de la troisième semaine, qui est le vrai risque d'échec de l'auto-rééducation.

14 séances / 8 semainesdosage du programme gagnant de l'essai LEAP ²

Les délais réalistes, d'après les essais

Dans l'essai LEAP ², le programme d'éducation à la gestion de charge combiné à l'exercice a été délivré en 14 séances de kinésithérapie sur 8 semaines : un rythme dense, encadré. C'est à 8 semaines que se mesure le premier vrai palier. Les protocoles d'exercice à domicile étudiés par Clifford 2019 s'évaluent, eux, sur 12 semaines de pratique quotidienne, et le programme de résistance lourde et lente de Grigat 2025 s'étale également sur 12 semaines à environ 2,5 séances par semaine.

L'horizon utile est donc de l'ordre de deux à trois mois pour un changement solide, et l'essai de Rompe 2009 rappelle que le bénéfice de l'auto-rééducation continue de se construire bien après : le groupe entraînement à domicile atteignait 80 % de succès à 15 mois, quand l'infiltration de corticoïdes plafonnait à 48 %.

Ce n'est pas le repos qui remet une hanche latérale en état, c'est une charge replacée progressivement et tenue dans la durée.

Exercice, infiltration, attente : que change le temps ?

Approche ²	Succès à 8 semaines	Succès à 52 semaines	Preuve
Éducation + exercice	51/66	51/65	Élevée
Infiltration de corticoïdes	38/65	36/63	Modérée
Attente-surveillance	20/68	31/60	Modérée

À 8 semaines, l'exercice dépasse l'infiltration de 19,9 % (il faut traiter 5 personnes par l'exercice plutôt que par l'infiltration pour un succès supplémentaire). À un an, l'avantage tient toujours (20,4 % de différence). Une nuance d'honnêteté cependant : à 52 semaines, les scores de douleur eux-mêmes se rapprochent entre les groupes (2,1 pour l'exercice, 2,3 pour l'infiltration, 3,2 pour l'attente). Ce que l'exercice change le plus durablement, c'est le sentiment d'amélioration globale et la fonction, pas seulement le chiffre de la douleur.

Deux synthèses convergent : la méta-analyse de Kjeldsen 2024 (6 essais, 733 patients) formule une recommandation forte de l'exercice en première intention, et la méta-analyse en réseau de Wang 2025 classe l'exercice premier sur la douleur (SUCRA 95,9 %) comme sur la fonction (VISA-G, SUCRA 96,9 %), devant les modalités physiques, les infiltrations et le placebo. Aucun effet indésirable grave n'a été rapporté dans ces travaux.

Ce que le kinésithérapeute ajoute concrètement

Beaucoup des exercices décrits plus haut sont réalisables seul. Alors pourquoi consulter ?

Le dosage et sa progression. Passer de l'isométrique (maintien 30 s, 6 répétitions) à la charge lente contrôlée (3 × 10, 6 s par répétition : 3 s concentrique, 3 s excentrique), puis à la résistance lourde et lente, suppose de savoir quand monter. Clifford 2019 montre qu'à 12 semaines isométrique et isotonique donnent le même résultat : le choix se fait donc sur ce que vous tolérez, ce qui demande un œil extérieur.
L'éducation à la compression. C'est le pilier que l'on rate le plus souvent seul : minimiser ou adapter les activités et positions compressives, appui unipodal (marche, course, escaliers), adduction en position assise jambes croisées, certains étirements de hanche, positions de sommeil (Doyle 2024). Disantis 2022 insiste sur le même point pour l'assis, le debout et le couché. C'est aussi ce qui explique pourquoi les étirements agressifs sont contre-productifs, comme détaillé dans le dossier complet sur le syndrome douloureux du grand trochanter.
L'adhésion. Ce n'est pas anecdotique : c'est le facteur limitant. Encadrées, les adhésions rapportées sont très élevées ⁹.
Le cadre de sécurité. La règle de douleur (jusqu'à 5/10 acceptable pendant l'exercice, à condition qu'elle s'estompe ensuite et n'augmente ni la nuit ni le lendemain ⁶), n'a de valeur que si quelqu'un vous aide à l'interpréter les premières semaines.

Grimaldi 2025 résume l'esprit de cette prise en charge : abandonner les croyances centrées sur le repos et les anti-inflammatoires en première intention, au profit d'une approche active où la personne gère elle-même sa pathologie par l'éducation, la gestion de la charge et l'exercice progressif. Le kinésithérapeute n'est pas là pour faire à votre place ; il est là pour que le programme soit tenable.

Quand consulter sans attendre

Une précision d'honnêteté : les essais cités ci-dessus ne définissent pas de liste de signaux d'alarme. Ils recrutent des patients déjà diagnostiqués. Les repères ci-dessous relèvent donc de la prudence ordinaire, pas d'une preuve chiffrée, raison de plus pour ne pas les trancher seul :

une douleur qui dépasse durablement 5/10 pendant l'exercice, ou qui augmente la nuit ou le lendemain : c'est le seul critère explicitement issu des protocoles ⁶, et il signifie qu'il faut réviser la charge, pas serrer les dents ;
une douleur latérale de hanche apparue après un traumatisme, une chute, ou accompagnée d'une impossibilité d'appui ;
fièvre, altération de l'état général, douleur nocturne permanente non liée à l'appui sur le côté ;
des signes neurologiques (perte de force franche, engourdissement, douleur descendant en bas de jambe) ;
aucune évolution après une pratique régulière sur l'horizon documenté par les essais (8 à 12 semaines) : le diagnostic mérite alors d'être réinterrogé.

À retenir

Comptez en semaines : 8 semaines pour le premier palier, 12 semaines pour un programme abouti, et un bénéfice qui continue au-delà d'un an.
L'exercice + éducation bat l'infiltration à 8 semaines et à un an ², et deux méta-analyses le placent en première intention ³.
À un an, les scores de douleur se rapprochent entre approches : le gain principal de l'exercice porte sur l'amélioration globale et la fonction.
Le kiné apporte surtout le dosage, l'éducation à la compression et l'adhésion, pas un geste magique.
Douleur > 5/10, qui persiste la nuit ou le lendemain : on ajuste la charge, on ne force pas.

Bibliographie

Chaque référence vérifiée individuellement sur PubMed (PMID cliquable). 9 sources. Cliquez un appel de note en exposant dans le texte : la bibliographie s'ouvre et surligne la source.

Disantis AE, Martin RL (2022). International Journal of Sports Physical Therapy. PMID 35391855. doi:10.26603/001c.32981.
Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, Nicolson P, Kasza J, Hodges P, Wajswelner H, Vicenzino B (2018). BMJ. PMID 29720374. doi:10.1136/bmj.k1662.
Kjeldsen T, Hvidt KJ, Bohn MB, Mygind-Klavsen B, Lind M, Semciw AI, Mechlenburg I (2024). Physiotherapy. PMID 38295551. doi:10.1016/j.physio.2024.01.001.
Wang SQ, Guo NY, Liu W, Huang HJ, Xu BB, Wang JQ (2025). Journal of Orthopaedic Surgery and Research. PMID 39891188. doi:10.1186/s13018-025-05477-w.
Rompe JD, Segal NA, Cacchio A, Furia JP, Morral A, Maffulli N (2009). The American Journal of Sports Medicine. PMID 19439758. doi:10.1177/0363546509334374.
Clifford C, Paul L, Syme G, Millar NL (2019). BMJ Open Sport & Exercise Medicine. PMID 31673402. doi:10.1136/bmjsem-2019-000558.
Grigat JM, Kjeldsen T, Jørgensen SL, Mechlenburg I, Dalgas U (2025). Musculoskeletal Science and Practice. PMID 41138648. doi:10.1016/j.msksp.2025.103425.
Grimaldi A, Ganderton C, Nasser A (2025). Musculoskeletal Science and Practice. PMID 39854929. doi:10.1016/j.msksp.2025.103253.
Høgsholt M, Jørgensen SL, Rolving N, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living. PMID 35498515. doi:10.3389/fspor.2022.881054.

❓ Questions fréquentes

Quels exercices faire pour un syndrome du grand trochanter ?

Des exercices d'abduction de hanche en charge lente et contrôlée, pas des étirements. Le protocole d'auto-rééducation testé dans l'essai pilote GTPS de Clifford débute par de l'isométrie : allongé sur le côté sain avec un coussin entre les genoux, la hanche atteinte est abduite à environ 30° dans l'axe du corps, genou tendu, et maintenue 30 s, 6 répétitions avec 60 s de repos entre chacune. S'y ajoute une contraction fessière en charge, 3 séries de 10 répétitions comptées 6 s, avec 60 s de repos entre les séries. Le tout est réalisé quotidiennement. La progression isotonique conserve le même volume (3 séries de 10) avec des répétitions de 6 s : 3 s de phase concentrique et 3 s de phase excentrique ⁶. À 12 semaines, aucune différence n'est retrouvée entre isométrique et isotonique : les deux réduisent la douleur et améliorent la fonction, ce qui autorise à choisir la modalité que le patient tolère ⁶. Ces exercices ne se conçoivent pas seuls : dans l'essai LEAP, ils font partie d'un programme structuré d'éducation à la gestion de charge et d'exercice ².

Quels exercices et étirements éviter en cas de syndrome du grand trochanter ?

Ceux qui compriment le tendon sur le grand trochanter. L'éducation à la gestion de la compression consiste à minimiser ou adapter les activités et positions compressives : l'appui unipodal (marche, course, montée d'escaliers), les activités en adduction comme s'asseoir jambes croisées, certains étirements de hanche et certaines positions de sommeil (Doyle 2024). C'est le raisonnement qui rend les étirements agressifs contre-productifs : ils placent la hanche en adduction et écrasent le tendon contre le relief osseux. Dans une étude de faisabilité avec éducation, les patients étaient encouragés à éviter l'adduction de hanche au-delà de la ligne médiane, l'appui unipodal prolongé et le couchage sur le côté atteint ⁹. Disantis insiste dans le même sens : éviter l'adduction de hanche en position assise, debout et couchée pour limiter la compression excessive sur la face latérale de la hanche, et concrètement ne pas croiser les jambes, ni assis ni debout ¹. La masterclass de Grimaldi va plus loin en écartant aussi le repos et les infiltrations anti-inflammatoires comme prise en charge de première intention, au profit d'une approche active fondée sur l'éducation, la gestion de la charge et l'exercice progressif ⁸.

Comment dormir quand on a un syndrome du grand trochanter ?

Pas sur le côté douloureux, et jamais avec la hanche du dessus qui tombe en adduction. Les consignes de l'étude de faisabilité de Høgsholt sont explicites : éviter de s'allonger sur le côté atteint, placer un coussin entre les genoux pendant le sommeil et se reposer sur le côté non atteint ⁹. Disantis recommande de dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux, ou en décubitus latéral avec un coussin entre les jambes, en soulignant que l'évitement de l'adduction de hanche doit être martelé pour les positions assise, debout et couchée afin de limiter la compression excessive sur la face latérale de la hanche ¹. Les positions de sommeil font d'ailleurs partie des positions compressives à minimiser ou adapter dans le volet éducation du programme (Doyle 2024). Ce n'est pas un détail de confort : dans l'étude qui associait ces consignes de positions à une règle de douleur (≤ 5/10 acceptable), l'adhésion moyenne aux séances d'exercice atteignait 96 % ⁹.

Infiltration ou exercices : que choisir pour un syndrome douloureux du grand trochanter ?

Les exercices, en première intention. Dans l'essai LEAP (n = 204), le programme éducation + exercice dépasse à 8 semaines l'infiltration de corticoïdes et l'attente-surveillance sur le taux de succès mesuré par l'amélioration globale ressentie : 51/66 contre 38/65 et 20/68, soit une supériorité de 19,9 % de l'exercice sur l'infiltration (NNT 5,0). Cet avantage persiste à 52 semaines (51/65 contre 36/63 et 31/60 ; différence de 20,4 %, NNT 4,9), même si les scores de douleur finissent par converger à 1 an (EDX 2,1 ; CSI 2,3 ; WS 3,2) ². L'essai de Rompe montre que la supériorité à court terme de l'infiltration s'inverse dans le temps : à 15 mois, l'auto-rééducation à domicile atteint 80 % de succès et les ondes de choc 74 %, contre seulement 48 % pour l'infiltration, devenue significativement moins efficace que les deux autres approches ⁵. La méta-analyse de Kjeldsen (6 essais randomisés, 733 patients) conclut à une recommandation forte de l'exercice comme traitement de première intention et à sa supériorité sur l'infiltration pour obtenir une amélioration globale significative, sans effet indésirable grave rapporté ³. La méta-analyse en réseau de Wang classe l'exercice premier sur la douleur (SUCRA 95,9 %) comme sur la fonction VISA-G (SUCRA 96,9 %), devant les modalités physiques, les infiltrations et le placebo ⁴.

Combien de temps faut-il pour que les exercices soulagent le syndrome du grand trochanter ?

Il faut raisonner en semaines, pas en séances isolées. Le bras gagnant de l'essai LEAP est un programme structuré d'éducation à la gestion de charge et d'exercice délivré en 14 séances de kinésithérapie sur 8 semaines : c'est à ce terme que le taux de succès dépasse déjà l'infiltration et l'attente-surveillance, et l'avantage se maintient à 52 semaines ². L'essai pilote de Clifford évalue ses deux programmes d'exercice quotidien à 12 semaines, avec un gain d'environ 10 points au VISA-G et une baisse d'au moins 2 points de douleur chez 55 à 58 % des participants ⁶. Un programme de résistance lourde et lente supervisé sur 12 semaines, à environ 2,5 séances par semaine, s'est montré sûr et faisable, adhésion médiane de 100 %, un seul abandon (5 %), aucun événement indésirable grave, douleur tolérable à 100 % avant, pendant et 24 h après les séances, avec des améliorations significatives de la force musculaire de hanche ⁷. Sur le long terme, l'écart continue de se creuser en faveur de l'auto-rééducation : 80 % de succès à 15 mois contre 48 % pour l'infiltration ⁵. En pratique, une douleur allant jusqu'à 5/10 est acceptable pendant l'exercice tant qu'elle s'estompe ensuite et n'augmente ni la nuit ni le lendemain ⁶.